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如何锻炼臀大肌

运动体育 发布于:2018-08-08 21:05   浏览:124次 说说您的看法

臀部训练主要有两个动作:一臀桥、二臀推(臀冲)。

臀桥一般不负重或小量负重而臀推则是冲击大重量的黄金动作。臀推是刺激臀大肌最主要的动作,整个动作中,臀肌持续的在发力,参与度极高,而且免去了背部力的限制,可以达到臀部所能承受的最大重量。

工具/原料

  
瑜伽垫、哑铃、壶铃
平板健身椅子、杠铃

方法/步骤

  
第 1 步

臀桥对背部力量要求低,相对强度也低一些,适合新手、初级健身者,是练习臀推的基础动作。

如何锻炼臀大肌


第 2 步

动作要点:

1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距同肩宽,略向两侧分开,脚掌着地。双臂向两侧分开放在地面上;

2、臀部向上发力,以肩和双脚为支点,将臀部向上顶起,下背部和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩部、双臂均保持静止;

3、控制缓慢还原,再重复动作15~20个一组。


第 3 步

臀推需要背部核心肌的稳定,需要有一定健身基础,臀推髋的屈伸幅度要比臀桥大,因此臀推可以增加更多负重,常用平板健身椅与杠铃进行负重练习。

动作与臀桥类似,双脚间距可略宽于肩,可以保持核心的稳定。

如何锻炼臀大肌


第 4 步

杠铃一般放大腿根部,做动作时要收紧腹部,将杠铃垂直向上顶起,是骨盆腹部与肩处于同一水平线,然后保持2~3秒,感受顶峰收缩,会带来很好的肌肉刺激,8~12个一组,冲击大重量4~6个一组、

如何锻炼臀大肌


第 5 步

要强调一点,训练过程注意休息,保证足够睡眠及补充蛋白质,有利于肌肉更好的生长,不要一味追求重量而忽略了质量,同时全身训练才是最安全的,肌肉协同生长,效率会更高。

  

注意事项

  
负重时不要过渡上顶,水平就好,否则容易给腰椎造成伤害。
建议与腿部同时训练,大重量练习建议休息日为2~3天


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